Krampen, een opgeblazen gevoel, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, pijnlijke borsten en ga zo nog maar even, dit zijn allerlei klachten die kunnen komen kijken bij de menstruatie. Zelf heb ik ook jaren lang last gehad van PMS dus ik weet als geen ander hoe vervelend dit kan zijn. Er zijn gelukkig genoeg dingen die je kan doen om je cyclus weer zo goed mogelijk te laten verlopen, lees mee!
PMS/Menstruatieklachten, wat houdt dat nu eigenlijk in?
PMS staat voor het premenstrueel syndroom. PMS is een verzamelnaam voor ernstige lichamelijke en/of psychische klachten die je kan ervaren voor de menstruatie en ná de eisprong. De klachten komen elke maand terug en zijn bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel, pijnlijke/gespannen borsten, vocht vasthouden, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, vermoeidheid etc. Het hormoon progesteron speelt een belangrijke rol bij de cyclus en bij PMS. Bij het tweede deel van de cyclus moet het lichaam voldoende progesteron aanmaken om zich voor te bereiden op een eventuele zwangerschap na de eisprong. Vaak zie ik dat er een tekort aan het hormoon progesteron aanwezig is en er daardoor fysieke als mentale klachten ontstaan net voor of tijdens de menstruatie.
Tips tegen PMS en minder krampen tijdens de menstruatie
Basische voeding
Het vrouwelijk lichaam houdt zure afvalresten een maand lang vast totdat het tijdens de menstruatie wordt uitgescheiden. Het vasthouden van de zure afvalresten vindt plaats in het bloed en de lymfe. Die verzuring heeft invloed op hormonale klachten bij de menstruatie. Om PMS klachten te verminderen is het dus belangrijk de zuur-base balans te verbeteren. Neem dus meer basische voeding in plaats van zuurvormende voeding. Zuurvormend voedsel: vlees, vis, gevogelte, wild, ei, soja, peulvruchten, granen, kaas, zuivel, bewerkte voeding, alcohol, cafeïne, pinda’s. Basenvormend voedsel: Groenten, kiemen, fruit, aardappelen, kruidenthee, noten, zaden
Beweging
Matige inspanning, zoals (flink) doorwandelen of een rustige vorm van cardio, is goed voor het verminderen van menstruatieklachten. High intensity trainingen zijn daarentegen beter om te vermijden als je last hebt van menstruatieklachten, dit zorgt weer voor een extra aanmaak van het stresshormoon cortisol. Laat nu net het hormoon cortisol ervoor zorgen dat er minder progesteron overblijft: hallo PMS klachten!
Vermijd alcohol en cafeïne
Cafeïne verhoogt de hoeveelheid oestrogeen waardoor PMS-klachten kunnen verergeren. Daarnaast stimuleert cafeïne insuline en het stresshormoon cortisol. Onder cafeïne valt koffie, frisdrank, energiedrankjes en groene thee. Alcohol verhoogt de kans op neerslachtige gevoelens en daarnaast krijgt alcohol als gifstof altijd voorrang in het lichaam om als eerste af te breken, overige belangrijke processen worden hierdoor stopgezet.
Vetzuurverhouding
Omega 3 heeft een verlagend effect op vele symptomen van PMS. Het werkt ontstekingsremmend waardoor de vetzuren helpen om pijn en krampen te verlichten. Omega 3 is binnen te krijgen door 2x per week vette vis te eten zoals zalm, haring, sardines en ansjovis of door middel van een supplement. Omega 6 daarentegen werkt juist ontstekingsbevorderend en is beter om te vermijden. Omega 6 zit voornamelijk in zonnebloemolie, bak- en braad producten, kant -en klaar producten, pindakaas.
Tips voor een regelmatige cyclus
Ontspannen
Zoals hierboven beschreven is progesteron een belangrijk hormoon in de vrouwelijke cyclus. Hier moet voldoende van in het lichaam aanwezig zijn om menstruatieklachten zo veel mogelijk te beperken. Stress is een enorme boosdoener voor de cyclus. Het stresshormoon cortisol is zo dominant in het lichaam dat het als het ware het hormoon progesteron op eet. Hoe meer stress, hoe minder progesteron, hoe meer klachten. Stress kan vermindert worden door goed te letten op de dagelijkse ontspan momenten, even ontprikkelen en een momentje voor jezelf. Denk hierbij aan bijvoorbeeld wandelen, lezen, schermvrije tijd, meditatie, yoga, schilderen, tekenen, schrijven, fotograferen, (voeten)bad.
Stabiele bloedsuikerspiegel
Een onstabiele bloedsuikerspiegel is een erg belangrijke onderliggende oorzaak van veel hormonale problemen, inclusief menstruatieklachten. Suikers bevorderen de aanmaak van ontstekingsbevorderende stoffen en zorgen daarbij voor een onstabiele bloedsuiker. Dit zorgt ervoor dat het lichaam constant bezig is met het aanmaken van insuline. Hoe méér insuline je elke dag aanmaak, hoe ongevoeliger de cellen er juist voor worden (insuline resistentie). Dat zorgt er uiteindelijk voor dat je steeds meer insuline nodig hebt, om hetzelfde effect te bereiken en door de aanmaak van meer insuline, worden je cellen juist weer gevoeliger voor het hormoon oestrogeen en de veranderingen in oestrogeenniveaus.
Consequent slaapritme
De kwaliteit van je slaap heeft veel effect op de menstruatie. Het lichaam houdt van routine en rust, een verstoord of wisselend slaappatroon werkt averechts voor de cyclus en kan zorgen voor een inconsequente cyclus. Een slechte nachtrust verhoogt ook stress, wat de menstruatie nadelig beïnvloedt. Een goed slaapritme bestaat uit een nachtrust tussen de zeven á acht uur. Probeer dagelijks rond dezelfde tijd naar bed te gaan en om dezelfde tijd op te staan.
Gezondheidscheck!
Wist je dat de cyclus eigenlijk een hele goede graadmeter is voor je eigen gezondheid? Hoe minder last van de menstruatie en hoe consequenter de cyclus, hoe minder stress het lichaam ervaart en hoe meer jouw lichaam hormonaal in balans is. De klachten die bij de cyclus komen kijken kunnen zelfs nog een gevolg zijn van de lichamelijke stressoren tot wel drie maanden daarvoor!
Kom jij niet van je PMS klachten af en zou je er graag met een professional naar willen kijken? Lees hier meer over de pakketten die ik aanbied als orthomoleculair diëtist.
Tip: Gebruik een gratis app om je cyclus in bij te kunnen houden zoals bijvoorbeeld Glow. Op deze manier leer jij je lichaam steeds beter kennen en kan je goed bijhouden wat er bij JOUW cyclus komt kijken!
Comments