PCOS is de afkorting voor het Polycysteus Ovarium Syndroom. Bij PCOS is er sprake van een verstoring in de hormoonbalans waardoor de ovulatie uitblijft. Doordat er minder tot geen ovulaties zijn geldt dit ook voor de menstruatie en dit heeft vaak effect op de vruchtbaarheid. PCOS komt vrij regelmatig voor: naar schatting heeft namelijk wel 5 tot 10% van de vrouwen een vorm van PCOS! Maar hoe kan je de klachten en uit eindelijk PCOS zelf, aanpakken?
Onderzoek maakt duidelijk dat 'insulineresistentie' een belangrijke rol speelt bij PCOS. Insuline is een hormoon wat wordt afgegeven door de alvleesklier die er onder andere voor zorgt dat de bloedsuiker niet te hoog oploopt. Het begrip insulineresistentie staat voor ongevoeligheid voor dit hormoon. Bij insulineresistentie kan de bloedsuikerspiegel erg schommelen en dat uit zich vooral in te lage bloedsuikerwaarden tussen maaltijden door waardoor je tussendoor meer wil en gaat eten.
Maar liefst 90% van de vrouwen met PCOS hebben insulineresistentie; het is dan ook vaak de oorzaak van veel klachten. Het verlagen van het insulinegehalte en het verbeteren van de insulinegevoeligheid is daarom heel belangrijk om PCOS klachten tegen te gaan. Aanpassingen in je voeding en leefstijl kunnen hierbij een groot verschil maken! Hieronder een aantal tips waar je vandaag al mee kunt starten.
1. Voeding
Om je bloedsuikerspiegel op pijl te houden is het belangrijk om qua voeding:
· Geraffineerde suikers te vermijden
· De inname van snelle koolhydraten te beperken en voeding met een hoge GIycemische Index (hoe lager de Gl, hoe minder hoge bloedsuikerpieken en schommelende bloedsuikers) te vermijden. Vermijd dus de meeste broodsoorten, koek, snoep, chocolade en bewerkte voeding.
· Je kunt het best streven naar 3 eetmomenten per dag en maximaal 20 maaltijden per week. Door minder vaak te eten komt de alvleesklier meer tot rust waardoor je insulinegevoeliger wordt. Zorg er wel voor dat de drie maaltijden die je op een dag eet vullend en gevarieerd zijn.
· Probeer zo veel mogelijk onbewerkte voeding te eten.
· Zorg dat je genoeg eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt en gebruik bij elke maaltijd groentes. Dit geldt zeker voor de lunch en het diner.
· Gebruik gember, kurkuma, saffraan, kaneel, vette vis/ zeevis en schaaldieren. Deze kunnen de insuline productie verminderen en het immuunsysteem versterken.
· Probeer gluten en zuivel te vermijden. Kies in plaats hiervan voor plantaardige zuivel en in plaats van tarwe voor rogge, spelt of haver: deze zijn minder belastend voor (onder andere) de alvleesklier.
· Vermijd verder (veel) aardappels, frisdranken, alcohol, vruchtensappen, kant- en klaar producten, mais, rijst, suiker en vlees van vetgemeste dieren.
2. Leefstijl
· Beweging en trainen zijn belangrijk voor een gezonde leefstijl en het kan ook een grote rol spelen in het verminderen van PCOS klachten! Beweeg daarom veel maar sport ook weer niet té veel, dit kan namelijk averechts werken. Je zou eens kunnen proberen om in nuchtere toestand te sporten, dit kan de insulinegevoeligheid helpen te herstellen. Bouw dit wel altijd op! Ga dus niet ineens een intensieve indoor cycling les doen maar ga bijvoorbeeld een half uur wandelen.
· Beperk stress zo veel mogelijk. De hormonen die betrokken zijn bij stress, verhogen de bloedsuiker en remmen het immuunsysteem. Als dit lang aanhoudt kan dit hormonale klachten veroorzaken of verergeren. Het verminderen van stress is daarom goed voor je hormonen en dus ook tegen PCOS. Probeer te achterhalen waar je stress vandaan komt en maak genoeg tijd vrij voor ontspanning. Ontspanning is écht belangrijk dus zorg dat je je rust neemt en genoeg slaapt maar ga bijvoorbeeld ook vaker lekker wandelen of fietsen, luister naar muziek, lees een boek, ga in bad (met magnesiumzout), ga naar de sauna, of doe iets anders waardoor jij ontspant.
3. Suppletie
Er zijn verschillende supplementen die kunnen helpen bij PCOS.
· Vitamine D3 zoals de D-mulsion van Biotics
· Omega 3 zoals de Bi-omega 500 van Biotics
· DCI supplement
· Zink & magnesium zoals de magnesium tauraat van Vitakruid
Gebruik je medicatie of heb je verdere klachten? Overleg dan altijd eerst met je (huis)arts alvorens je bovenstaande supplementen gebruikt.
Wil jij ook eens en voor altijd meer duidelijkheid over PCOS en van jouw PCOS klachten afkomen? Maak dan vandaag nog een afspraak voor een persoonlijk voedingsadvies, kijk hiervoor onder consulten op mijn website.