Op deze manier kom je gezond aan


Vaak krijg ik de vraag of ik wat goede tips heb om af te vallen. Maar ook krijg ik steeds vaker de vraag hoe je nu gezond kunt aankomen. In deze post vertel ik je hier graag meer over. Lees dus lekker door.


Bij gezond aankomen is het belangrijk een positieve energiebalans te creëren. Dit betekent dat je meer moet eten dan waar lichaam eigenlijk behoefte aan heeft. De overtollig opgenomen calorieën zal jouw lichaam opslaan in de vorm van spieren of vet, waardoor je gewicht zal toenemen. Dit is alleen makkelijker gezegd dan gedaan, aankomen vergt veel geduld en is in veel gevallen lastiger dan afvallen. Waarom is een gezond gewicht zo belangrijk?


Een gezond gewicht

Om te bepalen of je een gezond gewicht hebt kun je kijken naar jouw BMI. Deze moet tussen de 18,5 en 25 zijn. Zit je hieronder dan spreek je van ondergewicht. Maar eerlijk gezegd vind ik het BMI geen gouden richtlijn. Zo voelt de een zich goed bij een gewicht van 60 kilo maar is dit voor de ander veel te laag of te hoog. Het is belangrijk dat je dus een gewicht hebt dat bij je past en waarbij jij je goed voelt. Streef naar een gezond gewicht. Bij een gezond gewicht doen jouw hormonen het goed, heb je een regelmatige cyclus, geen last van haaruitval of vermoeidheid en heb je voldoende energie.


Gezonde vetzuren

Vet bevat dubbel zoveel calorieën (9 kcal/gram) dan eiwitten en koolhydraten (beide 4 kcal/gram). Gezonde vetzuren vind je in voedingsmiddelen zoals noten en zaden, volle melkproducten, avocado’s, vette vis maar ook in oliën en boter zoals olijfolie, kokosolie of roomboter. Neem dus wat meer van deze producten.


Calorieën drinken

Denk bijvoorbeeld aan zuiveldranken en smoothies. Zuiveldranken zijn rijk aan eiwitten en leveren bovendien veel calcium. Smoothies leveren fruit en soms groente, en bevatten genoeg vezels om een heftige suikerpiek te voorkomen. Ook eiwitshakes kunnen een uitkomst vormen, zeker als je merkt dat je moeite hebt om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Let dan echter wel op dat je de shake als aanvulling op je voeding gebruikt, en niet als vervanging. Frisdranken, vruchtensappen en energy drinks zijn minder goede opties. Deze dranken zitten boordevol snelle suikers die je bloedsuikerspiegel een enorme klap geven. Dat is absoluut niet gezond, en zorgt ook nog eens voor enorme suikerdips.


Voeg extraatjes toe

Eet elke maaltijd net dat beetje meer. Dat kan door bijvoorbeeld een grotere opscheplepel en/of bord te kiezen. In salades of pasta’s kan je een extra lepel olijfolie toevoegen of wat extra pitten als topping. Bij het ontbijt zou je kunnen denken aan wat extra notenpasta, zaden of kokosyoghurt. Boterhammen kunnen dubbel belegd worden en een zakje ongezouten noten is altijd handig om bij je te hebben!


Bouw langzaam op

Eet niet vanaf dag één zo’n 1.000 kcal meer dan je gewend bent. Doe het in stapjes en laat je lichaam rustig wennen aan de extra calorie-inname. Zo zal je het ook veel langer volhouden. De maag is daarentegen ook ‘rekbaar’, dus als je meer eet, zal je maag daar langzamerhand ook aan wennen.


Voorbeeld dagmenu

Hartstikke leuk natuurlijk al deze adviezen, maar hoe ziet dit er dan ongeveer uit in de praktijk?! Hierbij een voorbeeld dagmenu:


Ontbijt:

Havermout met melk naar keuze + 2 handjes ongezouten noten + 1 el notenpasta + 2-3 el kokosyoghurt (+ eventueel scoop eiwitpoeder) + een banaan als topping


Lunch:

Omelet van 2-3 eieren met diverse groenten (bakken in olijfolie of kokosolie) + 1/2 avocado + 1-3 boterhammen


Middagtussendoortje:

Shake op basis van melk naar keuze + scoop eiwitpoeder + stuk fruit + havermout + 1 el notenpasta + 1 el zaden


Diner:

Preistamppot met mosterd dille zalm


Avondtussendoortje:

2-3 stukjes pure chocolade (minimaal 70% cacao)


Wil jij gezond aankomen of heb je andere vragen? Laat het mij gerust weten.

0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven